Alimentos integrais: o que são e quais os seus benefícios?

Se você é um daqueles que se juntou à moda dos alimentos integrais e quer conhecê-los melhor, está no lugar certo. 

Para ajudar você a entender mais sobre os alimentos integrais, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessado em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

O que é alimento integral?

Alimentos integrais são aqueles que foram criados ou produzidos a partir de cereais integrais, ou seja, todas as suas partes foram preservadas no processamento. O grão inteiro é composto por 3 partes:

• Farelo: é a casca externa do grão. Contém fibras, antioxidantes, ferro, zinco, cobre, magnésio e vitaminas do complexo B.
• Gérmen: também conhecido como embrião dos cereais. É rico em vitamina B, E, antioxidantes, fitonutrientes e gorduras insaturadas.
• Endosperma: o “armazém do germe”. Fornece carboidratos, proteínas e pequenas quantidades de vitaminas e minerais.

Como são feitos?

As farinhas integrais podem ser obtidas de duas maneiras, embora com o mesmo resultado: que a composição final contenha o grão integral do cereal.

A primeira maneira é esmagar o cereal diretamente, enquanto a segunda é separar todos os componentes do grão, esmagar tudo separadamente e juntá-lo novamente. Este último procedimento seria como adicionar casca a um cereal refinado.

Em relação ao pão, ele pode ser considerado integral, desde que seja feito com farinha de trigo integral. 

O que realmente surpreende é que não é necessário que toda a farinha esteja inteira, mas apenas com uma pequena parte serve, mas sempre será melhor escolher um pão com mais porcentagem de farinha de trigo integral do que refinado.

Assim, é provável que os pães anunciados como integrais sejam feitos em maior medida com farinhas refinadas. É por isso que é muito importante ler bem os rótulos e não apenas olhar para o nome. 

Diferença entre alimento integral e refinado

Para que você possa entender mais sobre os alimentos integrais, vamos ver as diferenças com os alimentos refinados:

Grãos integrais

Grãos integrais são grãos não refinados que preservam as três partes que os compõem (Farelo, endosperma e gérmen). Eles são uma fonte de fibras e outros nutrientes importantes, como selênio, potássio e magnésio. 

Alguns exemplos de grãos integrais são trigo sarraceno, aveia, flocos de aveia, cevada inteira, centeio integral, arroz integral, painço, quinoa e sorgo.

Grãos refinados

Grãos refinados foram moídos para extrair farelo e gérmen, que são as partes que contêm fibras alimentares, vitaminas, minerais e outros componentes bioativos (fitonutrientes). 

Os grãos resultantes têm uma textura mais fina e uma vida útil mais longa. Alguns exemplos de grãos refinados são farinha de trigo, farinha de milho (polenta) e arroz branco. Muitos pães, cereais, biscoitos salgados, sobremesas e bolos são feitos com grãos refinados.

Quais são os alimentos integrais?

Grãos integrais podem ser comprados como alimentos individuais (como arroz integral), mas também são encontrados como ingredientes de outros produtos (como pão integral ou biscoitos integrais).

Entre os tipos mais comuns de grãos integrais estão:

• Arroz
• Aveia
• Quinoa
• Amaranto
• Trigo sarraceno
• Milho
• Trigo
• Cevada
• Centeio
• Painço

No entanto, ao escolher um produto que tenha um cereal como ingrediente, é conveniente que você revise a lista de ingredientes para garantir que ele seja realmente composto apenas por grão inteiro e não como uma mistura destes com grãos refinados (como geralmente acontece).

Desta forma, se você for comprar pão de trigo que é o mais comum em supermercados, em sua lista de ingredientes a única farinha presente deve ser “farinha de trigo integral” e não “farinha de trigo” ou “farinha de trigo fortificada”. 

As duas últimas denominações são usadas para se referir à farinha refinada.

Benefícios de comer alimentos integrais

A principal razão para escolher alimentos integrais é que eles fornecem uma quantidade maior de vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras e compostos vegetais que têm sido associados a diferentes benefícios para a saúde humana.

O consumo de cereais integrais tem sido positivamente relacionado à saúde do coração e, portanto, a um menor risco de doenças cardiovasculares. 

Além disso, e devido ao seu maior teor de fibras em comparação com grãos refinados, os grãos integrais proporcionam maior saciedade e podem se tornar aliados para o controle de peso e favorecem uma digestão mais saudável.

O alimento integral ajuda emagrecer?

Grãos integrais não favorecem a perda de peso. Na verdade, não há alimento que faça você perder peso. A razão pela qual eles estão sempre associados a dietas e perda de peso é porque, graças à fibra que contêm, saciam mais do que cereais refinados.

Consequentemente, comendo menos comida, você se sentirá igualmente cheio e isso favorecerá a perda de peso.

Comer uma dieta equilibrada, incluindo alimentos integrais, e se exercitar pelo menos três vezes por semana é o que nos permitirá perder peso e nos livrar desses quilos extras que nos incomodam.

Como saber se um alimento é integral?

Para escolher corretamente um produto integral real e não cair nas armadilhas do comércio de alimentos, antes de tudo, devemos parar para ler o rótulo nutricional. 

Na lista de ingredientes, o primeiro que deve aparecer é o “grão integral ou farinha integral”. Se não o encontrarmos como ingrediente principal, a comida não será integral.

Também deve ser levado em conta que a cor não é uma garantia de que um alimento é integral, já que às vezes, para colori-lo, farinhas mais escuras, como centeio, mas refinadas, são usadas.

Alimento integral tem alguma restrição ou contraindicação?

O fato de um alimento ser integral também tem seus riscos: não esqueçamos que, no momento do cultivo de cereais, muitos agricultores devem combater pragas e climas extremos. Dessa forma, usam pesticidas e produtos químicos que podem ser prejudiciais à saúde.

O risco deriva do fato de que os alimentos integrais contêm a casca que está em contato direto com esses pesticidas. Por esse motivo, é essencial garantir a qualidade do produto.

Finalmente, há pessoas com doenças intestinais irritáveis ou gastrointestinais para as quais o excesso de fibras pode causar sérios problemas de saúde. 

A irritação das membranas mucosas intestinais ou o acúmulo de fezes devido à dificuldade de expulsão são algumas das condições que o consumo excessivo de alimentos integrais pode produzir.

Gostou de saber mais sobre os alimentos integrais? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!